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食習慣改善実践例

1日の良い食事メニューの例や、おなじみのレシピをバランスよく調理する方法などを紹介します。

朝食(朝7:00)

学校などに通う児童の場合、平日の朝はご飯食が望ましいです。エネルギー量を考えると、ご飯茶碗1杯のエネルギーが160キロカロリーで、これに相当するパンの量は食パン6枚切りが1枚です。パンの場合、さらにマーガリンやジャムなどをつけてるので、エネルギーがご飯より多くなってしまいます。
お味噌汁は、具だくさんのものを前日に用意しておき、朝は温めるだけ、もう少し手を加えるなら具だけ煮ておいて、味噌は食べる直前に入れるようにします。
おかずも前日に用意できる煮物などと、納豆やのりなど、朝すぐに用意できるものを組み合わせましょう。
朝は和食中心のメニューししたほうが、前日に用意できるものが多く、エネルギー的にも脂肪を抑えられるので理想的です。
パン食の場合、パンと牛乳だけ、パンは菓子パンなどにしてしまうと、エネルギーオーバーに加えバランスも悪くなります。前日にハムや卵、野菜を挟んだサンドイッチなどを作っておけば、バランスのとれた朝食になります。(サンドイッチ用のパンはなるべく薄いものにしましょう。)

昼食(12:00)

家で昼食をとる場合の例です。

昼ご飯も、家で用意する場合は意外と簡単なものにしてしまいがちです。ご飯類ならおにぎり、チャーハン、ピラフなど、パン系ならサンドイッチやホットケーキ、それから昼食にはパスタや中華などの麺類の登場回数も多くなると思いますが、良く見ると『それ1品』になっていないでしょうか。1品だけだとバランスを取るのが難しくなりますし、箸休めがないので一気に食べてしまい、早食いになってしまいます。
必ず別皿でサラダや副菜、食後の果物などをつけるようにし、麺類の場合は具を多く入れるよう心がけましょう。「麺しか食べない」という子供も多いようですが、麺を少し短く切り、具と大きさを揃えるようにすると食べやすいようです。

おやつ(15:00)

おやつの本来の目的は、3度のご飯でとりきれない栄養を補うための食事です。子供の胃はそれほど大きくないので、一度にたくさん食べることができないので3度のご飯の間に補食をとるのです。ですから、本当なら「おやつ」=「甘いもの」という意識は持つべきではないのです。
ただ、3度の食事ではなかなか好きなものを食べるチャンスはないですから、せめておやつくらいは楽しく食べたいものです。何を食べるかよりも、食べる量とエネルギーを考えて、時間と量をしっかりと決めて食べることが大切です。
量の目安は150~200キロカロリーです。市販のお菓子などはパッケージにグラムとエネルギー表示が出ているものが多いので参考にできます。果物とヨーグルトの組み合わせなどもオススメです。皮を剥くような果物も、食べるのに時間がかかるのでオススメです。

夕食(18:00)

肥満の子供がいる家庭では、一番改善が必要なのは夕食であることが多いようです。時間が遅い、夕食の量が多い、揚げ物が多いなど、肥満の原因になる要素が多く見受けられます。
まず夕食の時間はなるべく7時までには始め、できるだけ家族揃って食べられるようにしましょう。父親が遅いという家庭も多いかもしれませんが、どうしても無理な場合は、母親だけでも一緒に座って食べるようにしましょう。よく母親は何かをしながらウロウロしていることがありますが、そうすると子供だけの“孤食”になりますし、子供も落ち着きません。
献立は「主食一汁三菜」が基本です。ご飯、味噌汁、メイン1品、副菜2品の組み合わせです。混ぜご飯などの場合は主食と一菜はクリアであと一汁二菜など、アレンジも可能です。揚げ物は絶対禁止ではないですが、週に1回など回数を決めましょう。揚げ物にしたときは、その他を油を使わないものにするなど、バランスを心がけましょう。
また、一日の献立を振り返り、朝・昼で肉が多い日は夜は魚、またはその逆のパターンなど、全体の組み合わせも意識します。太っている人が多い家庭では、肉・肉・肉の繰り返しというパターンが多く見られます。

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